脂質の働きと摂取基準


脂質

三大栄養素のなかで最も高いエネルギーを生成する重要なエネルギー源で、炭素、水素、酸素で構成されています。
エネルギー源以外にも、ホルモン、細胞膜、核膜の構成、皮下脂肪として臓器の保護、脂溶性ビタミン(A、E、D、K)の吸収を促進させるなど重要な役割があります。
しかし摂取過剰となると肥満の原因となり、様々な病気を誘発する要因となります。

脂肪酸(脂質の構成成分)の分類

■飽和度による分類

飽和脂肪酸

主に動物性脂肪に多く含まれていますが、ココナッツ、パーム油などの植物脂肪にも多く含まれています。
体内で生成できるもので、炭素結合がなく常温では主に固体の形状となります。
過剰摂取は心血管疾患、糖尿病のリスクが高まり、過小摂取でも脳卒中のリスクが高まります。
摂取量の目安は総エネルギー量の4.5%~7%の範囲とされています。(総エネルギー2000kcalとして90~140kcal:10g~15g)
肉、卵黄、牛乳、バター、チョコレートなどに多く含まれています。

不飽和脂肪酸

主に植物性脂肪に多く含まれていますが、青魚などの動物性脂肪にも多く含まれています。
炭素結合があって常温では主に液体の形状。

一価不飽和脂肪酸

ω9(オメガ9)脂肪酸
体内で生成できるもので、炭素の二重結合が一つあります。

多価不飽和脂肪酸

2種類の脂肪酸(ω3、ω6)に分類され、炭素の二重結合が二つ以上あるもので、体内で生成できないため必須脂肪酸とも言われています。
ω3(オメガ3)脂肪酸
摂取量の目安:3g以上
αリノレン酸、DHA、EPAなどがあります。
摂取量の目安は、αリノレン酸(2g以上)、DHA、EPAの合計(1g以上)
青魚、亜麻仁油などに多く含まれます。
ω6(オメガ6)脂肪酸
摂取量の目標値:10g以上
リノール酸
ごま油、オリーブ油などの植物油に多く含まれます。

■摂取量と摂取割合の目安

①脂肪の摂取量は、1日の総エネルギー量の20%~30%の範囲です。
総エネルギーを2000kcalとすると400kcal~600kcal、脂肪1gは9kcal相当ですから44g~66gとなります。
②飽和脂肪酸は総エネルギー量の4.5%~7%の範囲
総エネルギーを2000kcalとすると90kcal~140kcal、10g~15gとなります。
脂肪の総摂取量(44g~66g)から飽和脂肪酸の摂取量(10g~15g)を引くと、残りは34g~51gです。
不飽和脂肪酸の上限摂取量は特に定められていないため、残りの34g~51gを一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に1:1で割り振った場合
③一価不飽和脂肪酸の摂取量
下限摂取量 = 34g ÷ 2 = 17g(小数点以下切り捨て)
上限摂取量 = 51g ÷ 2 = 25g(小数点以下切り捨て)
一価不飽和脂肪酸の摂取量は17g~25gとなります。
④多価不飽和脂肪酸の摂取量
同様に多価不飽和脂肪酸の摂取量は17g~25gとなります。
ω3とω6の摂取比率は、1:1~1:4の範囲ですが、これを1 : 2とすると
ω3下限摂取量 = 17g x 0.33 = 5g
ω3上限摂取量 = 25g x 0.33 = 8g
ω6下限摂取量 = 17g x 0.66 = 11g
ω6上限摂取量 = 25g x 0.66 = 16g
ω3の摂取量は5g~8g、ω6の摂取量は11g~16gとなります。
摂取量の推奨値はω3:3g以上、ω6:10g以上ですから妥当な結果といえます。

まとめ:1日の脂肪摂取量の目安

脂肪の摂取量:44g~66g
飽和脂肪酸:10g~15g
一価不飽和脂肪酸:17g~25g
多価不飽和脂肪酸
ω3: 5g~ 8g
ω6:11g~16g
総エネルギー量には個人差がありますので、摂取量の増減があると思いますが、成人男子で上限値、成人女子で下限値が目安となりそうです。

 

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