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おすすめ健康食材/栄養豊富なオーガニックオートミール


オートミール

オートミールは燕麦を潰した無精製の全粒穀物で、胚芽などがそのまま残っているために植物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富なバランスの良い食材です。

欧米では古くから食べられてきましたが、現在でも健康食品として大変人気のある食材です。

日本では「昭和天皇の朝食にオートミールがだされていた。」と紹介されることもありますが、シリアル、グラノーラなどと比較するとあまり人気のある食材とは言えません。

オートミールは精白米に比べると玄米と同様に栄養価に富んだ優れた食材で、特に日本人に不足しがちな植物繊維を豊富に含んでいます。

水溶性植物繊維が豊富な外皮はオートブランの原料としても利用されます。

植物繊維の働きは、血中コレステロール減少、血糖値の低下、免疫機能強化、排便促進、癌予防、心臓病予防など多くの健康効果が期待できます。

水、牛乳、ヨーグルト、豆乳などを添加して粥状にして食べるのが一般的で、レンジで2~3分温めれば食べられるので、忙しい人の朝食には最適です。

低カロリーですから野菜類、肉類、豆類など、どんな食材と合わせても良いので、カロリーコントロールや栄養バランスを取るうえでも利用しやすい食材と言えるでしょう。

特に鉄分は女性にとって不足しがちな栄養素で、男性と比べて約1.5倍の摂取が必要量になりますが、オートミール100gで1日の30%以上を補うことができるお薦め食材です。

オートミールや玄米などの全粒穀物は胚芽に農薬が残りますので、選ぶなら価格よりも無農薬の食材を優先するべきでしょう。

参考までに調理前100g相当のオートミールと白米、玄米の栄養素を比較してみました。

栄養素/食材(100g相当) オートミール 白米 玄米
エネルギー(kcal) 380 356 350
蛋白質(g) 13.7 6.1 6.8
脂質(g) 5.7 0.9 2.7
炭水化物(g) 69.1 77.1 73.8
植物繊維 9.4 0.5 3.7
B1(mg) 0.2 0.08 0.41
B2(mg) 0.08 0.02 0.04
ナイアシン(mg) 1.1 1.2 6.3
B6(mg) 0.11 0.12 0.45
葉酸(㎍) 30 12 27
パントテン酸(mg) 1.29 0.66 1.36
ビオチン(㎍)45 2 1.7 1.4
ナトリウム(mg) 3 1 1
カリウム(mg) 260 88 230
カルシウム(mg) 47 5 9
マグネシウム(mg) 100 23 110
リン(mg) 370 94 290
鉄(mg) 3.9 0.8 2.1
亜鉛(mg) 2.1 1.4 1.8
銅(mg) 0.28 0.22 0.27
セレン(㎍) 18 2  
モリブデン(㎍) 110 69  
マンガン(㎍) 0 40.8 2.05

オレゴンティルス認証

OTCO(Oregon Tilth Certified Organic:オレゴン州オーガニック認証団体)は1982年に設立されたアメリカのオーガニック認証団体でオレゴンティルスとも呼ばれています。
化学肥料、農薬を最低7年間使用していない土壌で育った農作物などの認証基準を満たしたことをOTCOが認証するもので、その認証基準はアメリカで最も厳しいことで知られています。
OTCOの活動は安全な農作物だけでなく、土や水、大気など自然環境を汚染させないという理念に基づいたものです。
有機農法は雑草、昆虫、鳥などの害を受けやすく忍耐と労力の必要な農法ですが、OTCOの活動に共感する多くの人々に支持されています。
この活動はアメリカだけでなくブラジル、カナダ、フランス、ドイツ、イタリア、オーストラリアなど世界中に広がりを見せています。

OTCO認証食品のオートミール

 

 


免疫機能の知識


免疫機能の役割

免疫機能は、身体の健康を維持するうえで重要な役割を担っています。

免疫機能は、免疫細胞(白血球)を中心として複雑に連携した免疫システムを構成し、体内に侵入した病原菌(ウィルス、癌因子など)を発見して除去(捕食、死滅など)させることで、身体を保護する機能が備わっています。

免疫機能が正常に働かないと、健康を維持することが出来ません。

免疫細胞はいくつかの種類に分類され、それぞれ役割が異なっています

免疫細胞の種類と役割
   4  免疫細胞の役割
顆粒球    
  好中球     病原菌を捕食する
  好酸球     アレルギーを抑制する
  好塩基球     アレルギーの炎症部位の血管拡張、血液凝固の抑制
無顆粒球    
  リンパ球     
    B細胞    病原体に適した抗体を出して病原体を攻撃する
    T細胞 ヘルパーT細胞  免疫細胞に攻撃指令を発動する
      キラーT細胞  癌やウィルスに感染した細胞を死滅させる
      サプレッサーT細胞  免疫細胞に攻撃指令を解除する
    NK細胞    癌やウィルスに感染した細胞を死滅させる
  単球    
    マクロファージ   体内を監視して、 病原菌を大量に捕食する
    樹状細胞    T細胞の活性化

免疫力を下げる要因

免疫細胞が正常に機能していれば健康を維持することができますが、免疫細胞の力が下がってしまい十分な働きができなくなってしまうと健康を維持することができません。

免疫機能を低下させる要因は、様々ですが結果的には体内に生成された活性酸素によって免疫細胞を酸化させることによるものです。

免疫機能を低下させる要因 
1. 加齢 20歳前後をピークに免疫機能は徐々に下がり続け、高齢になれば著しく下がっていきます。高齢になるほど色々な病気に掛かるのはそのためです。
2. 不規則な生活習慣 免疫細胞は自律神経の影響を受けていますが、不規則な生活によって自律神経が乱れて免疫細胞に悪影響を及ぼすためです。
3. 偏食、大食 偏った食生活では、必要な栄養素を十分に補うことが出来ず免疫機能の低下要因となります。
4. ストレス 過度のストレスは自律神経の乱れとなり、免疫機能の低下要因となります。
5. 薬の取りすぎ 薬は免疫機能を補完するために必要な場合もありますが、薬を常用することは免疫機能の低下要因となります。
6. 飲酒、喫煙 過度の飲酒や喫煙の習慣は免疫機能の低下要因となります。

自律神経と免疫機能の関係

自律神経は、交感神経と副交感神経に別れていて、相互のバランスが崩れると自律神経失調症となります。

ストレスなどによって交感神経の働きが優位になると、リンパ球のNK細胞が減少して免疫機能が低下してしまいます。

腸内環境と免疫機能の関係

大腸と小腸の腸管系には免疫細胞の60%~70%が集まっているため、腸内環境が免疫機能に与える影響は大きいです。

小腸には多数のリンパ球が存在し、大腸には多数の腸内細菌が存在しています。

腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌と大腸菌やピロリ菌などの悪玉菌が存在し、悪玉菌が増加すれば腸内に有害物質が増えて免疫機能の低下要因となります。

基礎代謝と免疫機能の関係

基礎代謝は呼吸や体温調整のコントロールに関係していて、エネルギー消費の大半を占めています。

低体温の人は、免疫機能や基礎代謝も低くなりがちとなる傾向があります。

免疫機能は、体温や基礎代謝と連動していて、密接な関係を持っています。

平熱時の体温の目安として36.5°以上で免疫機能が活性化して十分な働きができるようになります。

低体温の人は、食材や生活習慣を工夫することで体温を上昇させることができます。

 

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ゴーヤの栄養素と9つの健康効果


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ゴーヤは1年生のウリ科の植物で、沖縄県を代表する野菜としてよく知られています。

独特の苦みがあり、人によって好き嫌いがはっきり分かれる傾向がありますが、調理次第で苦味を消すこともできます。

他の夏野菜と同じで体温を下げたり、ビタミンCが豊富で夏バテ防止に効果のある野菜として良く知られています。

胃酸の分泌を即し、食欲増進を促進させる効果もありますので、特に夏場の栄養補給には積極的に利用したい食材です。

長生きで有名な沖縄県ですが、その理由としてゴーヤが一役買っている可能性が大きいと言えます。

ゴーヤの原産地

ゴーヤの原産地は沖縄県が良く知られていて、全国の4割近くが沖縄で生産されています。

他では宮崎、鹿児島、熊本など沖縄に近い南九州地域が沖縄に続いていて、7割以上を占めています。

栽培しやすいことから今では全国各地で栽培され、一般家庭でも栽培され緑のカーテンなどと言われています。

1990年に入って沖縄から本州にゴーヤの出荷が始まり全国規模でゴーヤが家庭の食卓に登場するようになります。

本州では、それまでニガウリと呼ばれていましたが、沖縄で使われているゴーヤという呼び名が今では一般的になりました。

ゴーヤの栄養素と効用

ゴーヤは栄養豊富でバランス良く多くの栄養素が摂れる優れた食材です。

価格も安く健康維持にも効果を発揮しますから積極的に取り入れたい食材と言えます。

ビタミンC

ビタミンCは、風邪、疲労回復、美肌などに効果のある成分です。

ビタミンCは、レモンの2倍以上、トマトの3倍以上、ビタミンCを多く含むキウイよりも多く、ビタミンCの宝庫と言っても良いほどです。

しかもゴーヤのビタミンCは他の野菜にはない、熱に強く加熱した料理でもビタミンCがほとんど壊れることがないという優れた性質があります。

植物繊維

植物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整え、ブドウ糖の吸収速度を緩め血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。

免疫機能を維持するためや、コレステロールの吸収を抑えて、発癌物質を体外へ排出するのにも一役買っています。

ゴーヤはセロリの30倍もの植物繊維を含んでいます。

カルシウム

骨は人の体の土台になるもので、一部に障害を起こせば体全体に重要な影響を及ぼします。

この骨を支えるのがカルシウムで不足すれば色々な障害となって現れます。

以外かも知れませんが、ゴーヤに含まれるカルシウムは牛乳の14倍もあります。

鉄分

鉄分は血液(赤血球)の成分となるもので、酸素の運搬に必要な栄養素です。

鉄分が不足すると、貧血、めまい、酸素欠乏症などの症状が現れます。

鉄分はレバー/赤身肉/魚類/豆類/海藻/野菜など多くの食材から摂取できますが、ゴーヤもそのひとつです。

モモルデシン

ゴーヤの苦味成分はモモルデシンという成分で、サポニンとアミノ酸から構成されている機能性物質でゴーヤ特有の成分です。

モモルデシンは、血糖値、血圧、コレステロール値を下げ、食欲増進、消化促進、整腸などの作用があることがわかっています。

水溶性ビタミン類(ビタミンB1/B2/葉酸)

糖質をエネルギーに変換させるためにはビタミンB1が必要になりますが、ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変換できず乳酸が蓄積され疲れやすくなります。

またエネルギーは脳や神経機能を正常に働かせるために必要となりますが、不足すれば肝臓、胃腸機能に支障をきたす要因となります。

エネルギー代謝に必要な栄養素がビタミンB2で、脂質を取るとエネルギ代謝で消費されて不足していきます。

動脈硬化、老化の原因となる有害物質の生成を抑制する効果があります。

葉酸は赤血球の造血に必要な栄養素で、不足すると正常な赤血球が作られず、貧血、酸欠の原因となります。

レバー、魚介類などの動物性食材に含まれるビタミンB12と一緒に摂取することで効果があります。

脂溶性ビタミン類ビタミンA(βカロテン)/E/K)

ビタミンAは目のビタミンと言われ、視覚機能に影響を及ぼします。

風邪、老化の予防、免疫機能向上、肌の乾燥などにも効果があります。

ビタミンEは体内脂質が酸化することで過酸化脂質が生成されて、老化や生活習慣病の原因となりますが、過酸化脂質の生成を抑止する効果があります。

ビタミンKは血液凝固作用やカルシウムが骨に沈着する作用を促進する効果があります。

脂溶性ビタミンは、油に溶けるので一緒に摂ると吸収しやすく効果的です。

タンパク質/カリウム/カロテン

タンパク質は体の組織を形成する主成分となる重要な栄養素で、筋肉、皮膚、爪、臓器、などを形成するために必要となります。

体内のエネルギー代謝にも欠かせない栄養素で、不足すれば体に重大な障害が現れます。

カリウムは血液中に一定の濃度を保持するよう調整されていますが、濃度の変動によっては不整脈、心停止など重大な障害が発生する可能性があります。

ナトリウムの過剰摂取は血圧の上昇要因となりますが、カリウムは余分なナトリウムを体外に排出する役目を持っているため、血圧の上昇を抑制する効果があります。

カロテンの種類にはβカロテン/αカロテン/リコピン/ルティンなどがあります。

癌、生活習慣病、紫外線によるシミやシワ、目の病気から守るための栄養素です。

いずれも体内で活性酸素が発生して細胞の酸化によって起きる病気ですが、カロテンは抗酸化作用が強く酸化を抑えて正常な状態を維持する効果があります。

癌細胞を除去

動物実験ではありますが、ゴーヤの抽出成分によってがん細胞の90%以上が死滅したという実験結果があります。

まだ研究段階で、全てのがん細胞に効果を発揮するかは解りませんが、癌の予防効果や治療効果が期待されるところです。

天日干しゴーヤ

ゴーヤを天日干しにするとカルシウム、カリウム、鉄分などの栄養素が10倍~20倍も増加します。

栄養素が増えるのは得した感じを受けがちですが、同じ種類の栄養素だけが増えるのは過剰摂取にもなりかねません。

食材から摂るだけで過剰摂取となることはほとんどないでしょうが、サプリメントを併用する場合は注意が必要です。

デメリット

食べ過ぎには注意が必要で消化促進効果で胃酸の分泌量が増加して、胃痛などの症状が出ることがあります。

毎日食べるなら量を減らすなどの工夫をして、食べる量をコントロールすることも必要です。

妊娠中に食べると流産しやすいと聞いたことがありますが、妊娠中は体を冷やすと良くないことから水分が多く体を冷やすゴーヤが良くないということのようです。

流産しやすいということについては根拠が乏しくあまり気にする必要はないでしょう。

むしろゴーヤに多く含まれる成分として、ビタミンCは疲れやすくなる妊婦の疲労に効果がありますし、葉酸は赤ちゃんの発育に良い影響があります。

まとめ

ゴーヤは健康維持に必要な栄養素を豊富に取れる食材です。

価格の高い食材ではありませんし、工夫次第でどのような料理にも使えますから積極的に取り入れてみることをお勧めします。

ゴーヤを食べることで期待できる効果・効能をまとめると以下の9項目になります。

薬と違って直ぐに効果を得ることは難しいですが、ゴーヤに限らず良質な食材を食べ続けることで健康な体を維持していくことができます。

①疲労回復
②夏バテ防止
③食欲増進
④消化を促進
⑤コレステロール値低下
⑥免疫力を高める
⑦風邪予防
⑧癌、糖尿病など生活習慣病予防
⑨美肌効果

 

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