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植物繊維の働きと摂取基準


植物繊維

植物繊維は炭水化物の多糖類に分類されていますが、体内で消化吸収されないためエネルギー源とはなりません。
エネルギー源にはなりませんが、腸内環境を整える重要な働きがありますので、健康を維持するためには摂取する必要があります。
植物繊維の種類には、水に溶ける水溶性植物繊維と水に溶けない不溶性植物繊維の2種類があります。

水溶性植物繊維

小腸での栄養素の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑え、コレステロールを吸着して体外に排出するため血中コレステロール値を低下させます。
さらにナトリウムを排出して高血圧予防の効果があります。
肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などの成人病予防効果を発揮します。
野菜、果物、海藻類、納豆、豆類、キノコ類、玄米などの精製していない穀物、コンニャクなどに多く含まれています。

不溶性植物繊維

水分を吸収して体積を増やすことで便秘を改善し、有害物質を吸着して体外へ排出させるため、腸内環境を整えて大腸癌のリスクを低下させる効果があります。
植物の細胞壁を構成するセルロースやヘミセルロース、リグニン、エビやカニの殻に含まれるキチンなどがあります。
さらに水溶性、不溶性いずれの植物繊維もビフィズス菌などの善玉菌のエサになるため、腸内環境改善には欠かせない成分と言えます。

植物繊維の摂取量

平成27年国民栄養健康調査によると成人の平均摂取量が15g、日本人の植物繊維の摂取量は不足傾向にあります。
厚生労働省食事摂取基準における目標値は20gを生活習慣病の予防のためとしています。
さらに摂取エネルギー量1000kcal毎に14gの摂取が推奨されています。
体内に吸収されないため、摂取量の上限は特に定められていません。
食材の見直しをするなど積極的に植物繊維を摂取する対策が必要になります。


お薦め食材/栄養豊富なオートミール


オートミール

オートミールは燕麦を潰した無精製の全粒穀物で、胚芽などがそのまま残っているために植物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富なバランスの良い食材です。

欧米では古くから食べられてきましたが、現在でも健康食品として大変人気のある食材です。

日本では「昭和天皇の朝食にオートミールがだされていた。」と紹介されることもありますが、シリアル、グラノーラなどと比較するとあまり人気のある食材とは言えません。

オートミールは精白米に比べると玄米と同様に栄養価に富んだ優れた食材で、特に日本人に不足しがちな植物繊維を豊富に含んでいます。

水溶性植物繊維が豊富な外皮はオートブランの原料としても利用されます。

植物繊維の働きは、血中コレステロール減少、血糖値の低下、免疫機能強化、排便促進、癌予防、心臓病予防など多くの健康効果が期待できます。

水、牛乳、ヨーグルト、豆乳などを添加して粥状にして食べるのが一般的で、レンジで2~3分温めれば食べられるので、忙しい人の朝食には最適です。

低カロリーですから野菜類、肉類、豆類など、どんな食材と合わせても良いので、カロリーコントロールや栄養バランスを取るうえでも利用しやすい食材と言えるでしょう。

特に鉄分は女性にとって不足しがちな栄養素で、男性と比べて約1.5倍の摂取が必要量になりますが、オートミール100gで1日の30%以上を補うことができるお薦め食材です。

オートミールや玄米などの全粒穀物は胚芽に農薬が残りますので、選ぶなら価格よりも無農薬の食材を優先するべきでしょう。

参考までに調理前100g相当のオートミールと白米、玄米の栄養素を比較してみました。

栄養素/食材(100g相当) オートミール 白米 玄米
エネルギー(kcal) 380 356 350
蛋白質(g) 13.7 6.1 6.8
脂質(g) 5.7 0.9 2.7
炭水化物(g) 69.1 77.1 73.8
植物繊維 9.4 0.5 3.7
B1(mg) 0.2 0.08 0.41
B2(mg) 0.08 0.02 0.04
ナイアシン(mg) 1.1 1.2 6.3
B6(mg) 0.11 0.12 0.45
葉酸(㎍) 30 12 27
パントテン酸(mg) 1.29 0.66 1.36
ビオチン(㎍)45 2 1.7 1.4
ナトリウム(mg) 3 1 1
カリウム(mg) 260 88 230
カルシウム(mg) 47 5 9
マグネシウム(mg) 100 23 110
リン(mg) 370 94 290
鉄(mg) 3.9 0.8 2.1
亜鉛(mg) 2.1 1.4 1.8
銅(mg) 0.28 0.22 0.27
セレン(㎍) 18 2  
モリブデン(㎍) 110 69  
マンガン(㎍) 0 40.8 2.05

オレゴンティルス認証

OTCO(Oregon Tilth Certified Organic:オレゴン州オーガニック認証団体)は1982年に設立されたアメリカのオーガニック認証団体でオレゴンティルスとも呼ばれています。
化学肥料、農薬を最低7年間使用していない土壌で育った農作物などの認証基準を満たしたことをOTCOが認証するもので、その認証基準はアメリカで最も厳しいことで知られています。
OTCOの活動は安全な農作物だけでなく、土や水、大気など自然環境を汚染させないという理念に基づいたものです。
有機農法は雑草、昆虫、鳥などの害を受けやすく忍耐と労力の必要な農法ですが、OTCOの活動に共感する多くの人々に支持されています。
この活動はアメリカだけでなくブラジル、カナダ、フランス、ドイツ、イタリア、オーストラリアなど世界中に広がりを見せています。

OTCO認証食品のオートミール

 

 


免疫機能の知識


免疫機能の役割

免疫機能は、身体の健康を維持するうえで重要な役割を担っています。

免疫機能は、免疫細胞(白血球)を中心として複雑に連携した免疫システムを構成し、体内に侵入した病原菌(ウィルス、癌因子など)を発見して除去(捕食、死滅など)させることで、身体を保護する機能が備わっています。

免疫機能が正常に働かないと、健康を維持することが出来ません。

免疫細胞はいくつかの種類に分類され、それぞれ役割が異なっています

免疫細胞の種類と役割
   4  免疫細胞の役割
顆粒球    
  好中球     病原菌を捕食する
  好酸球     アレルギーを抑制する
  好塩基球     アレルギーの炎症部位の血管拡張、血液凝固の抑制
無顆粒球    
  リンパ球     
    B細胞    病原体に適した抗体を出して病原体を攻撃する
    T細胞 ヘルパーT細胞  免疫細胞に攻撃指令を発動する
      キラーT細胞  癌やウィルスに感染した細胞を死滅させる
      サプレッサーT細胞  免疫細胞に攻撃指令を解除する
    NK細胞    癌やウィルスに感染した細胞を死滅させる
  単球    
    マクロファージ   体内を監視して、 病原菌を大量に捕食する
    樹状細胞    T細胞の活性化

免疫力を下げる要因

免疫細胞が正常に機能していれば健康を維持することができますが、免疫細胞の力が下がってしまい十分な働きができなくなってしまうと健康を維持することができません。

免疫機能を低下させる要因は、様々ですが結果的には体内に生成された活性酸素によって免疫細胞を酸化させることによるものです。

免疫機能を低下させる要因 
1. 加齢 20歳前後をピークに免疫機能は徐々に下がり続け、高齢になれば著しく下がっていきます。高齢になるほど色々な病気に掛かるのはそのためです。
2. 不規則な生活習慣 免疫細胞は自律神経の影響を受けていますが、不規則な生活によって自律神経が乱れて免疫細胞に悪影響を及ぼすためです。
3. 偏食、大食 偏った食生活では、必要な栄養素を十分に補うことが出来ず免疫機能の低下要因となります。
4. ストレス 過度のストレスは自律神経の乱れとなり、免疫機能の低下要因となります。
5. 薬の取りすぎ 薬は免疫機能を補完するために必要な場合もありますが、薬を常用することは免疫機能の低下要因となります。
6. 飲酒、喫煙 過度の飲酒や喫煙の習慣は免疫機能の低下要因となります。

自律神経と免疫機能の関係

自律神経は、交感神経と副交感神経に別れていて、相互のバランスが崩れると自律神経失調症となります。

ストレスなどによって交感神経の働きが優位になると、リンパ球のNK細胞が減少して免疫機能が低下してしまいます。

腸内環境と免疫機能の関係

大腸と小腸の腸管系には免疫細胞の60%~70%が集まっているため、腸内環境が免疫機能に与える影響は大きいです。

小腸には多数のリンパ球が存在し、大腸には多数の腸内細菌が存在しています。

腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌と大腸菌やピロリ菌などの悪玉菌が存在し、悪玉菌が増加すれば腸内に有害物質が増えて免疫機能の低下要因となります。

基礎代謝と免疫機能の関係

基礎代謝は呼吸や体温調整のコントロールに関係していて、エネルギー消費の大半を占めています。

低体温の人は、免疫機能や基礎代謝も低くなりがちとなる傾向があります。

免疫機能は、体温や基礎代謝と連動していて、密接な関係を持っています。

平熱時の体温の目安として36.5°以上で免疫機能が活性化して十分な働きができるようになります。

低体温の人は、食材や生活習慣を工夫することで体温を上昇させることができます。

 

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